আপনার পেটে এবং কোমরে ভয়াবহ ফ্যাট ফোল্ড রয়েছে? প্রিয় জিন্স এখন বড় অসুবিধা নিয়ে বাটন আপ হয়েছে? সমস্যা নেই! প্রধান জিনিস আতঙ্কিত করা হয় না।সর্বোপরি, প্রতিদিনের জন্য কোমর, পাশ এবং পেটের জন্য সাধারণ ব্যায়ামগুলির একটি সেট আপনাকে সহায়তা করবে - 20 মিনিট শেষ করার জন্য যথেষ্ট, আপনার প্রশিক্ষণের স্তরটি কোনও বিষয় নয়! সমস্ত নড়াচড়া প্রাথমিক - ভাল পুরাতন সকালের ভাল ব্যায়ামগুলির চেয়ে কঠিন আর নয়।জটিলটি বিশেষত কোমর এবং তলপেটের ভাঁজগুলি থেকে মুক্তি পেতে ডিজাইন করা হয়েছে।এই জটিলটি যখন ক্যালোরি ঘাটতির সাথে মিলিত হয় তখন আদর্শ!
স্কোয়াটস।
স্কোয়াটগুলি কোনও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি মৌলিক উপাদান।প্রায় পুরো শরীর কাজ করে, এবং কেবল নিতম্বই নয়, অনেকে চিন্তাভাবনা করতে অভ্যস্ত।নীচে পিছনে বাঁকানো ছাড়া সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে, হিল দৃ the়ভাবে মেঝেতে টিপুন।কোমরে বা কাঁধে হাত।হঠাৎ আন্দোলন ছাড়াই স্কোয়াট মেঝে সমান্তরাল।একই সময়ে, হাঁটু একটি সমকোণ গঠন করে এবং পায়ের বাইরে যায় না, পিছনে সোজা থাকে।প্রতিটি 3 - 4 সেট, 10 - 15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।ওজন সঙ্গে ভাল।
সাইকেল।
ক্লাসিক বাইকটি কীভাবে করা হয় তা সকলেই জানেন।অনেকে এ সম্পর্কে সহজেই ভুলে গেছেন বা এটিকে অবমূল্যায়ন করেছেন।আসলে, এই অনুশীলনটিও খুব কার্যকর।মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং পেডালিং কল্পনা শুরু করুন।চলাচলের সময় ঘাড়টি টান হয় না।বন্ধ না হয়ে 2 থেকে 5 মিনিটের জন্য আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।প্রেসে আগুন লাগা উচিত! নতুনদের জন্য, নির্দেশিত 2 - 5 মিনিটের জন্য একটি উপায় যথেষ্ট।অ্যাডভান্সড ব্যায়াম করতে পারেন 2-3 বার।
মোচড়।
আপনার পিঠে মিথ্যা, আপনার মাথার পিছনে অস্ত্র, কনুই বাঁকানো, ঘাড় শিথিল।আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাথরের উপর পা রাখুন।এখন আমরা পর্যায়ক্রমে আমাদের বাম কনুইটি ডান হাঁটুতে বিপরীত দিকে প্রসারিত করি।প্রতিটি হাঁটুর জন্য 15 টি প্রতিবেদন করুন।2 - 4 সেট অনুসরণ করুন।
কাঁচি।
আপনার মাথার পিছনে বা আপনার ধড় বরাবর আপনার হাত দিয়ে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন।আপনার পা বাড়ান (মেঝে থেকে ডান কোণ) এবং চলাচল শুরু করুন, আপনার পা দুটি পাশাপাশি প্রশস্ত করুন, খুব প্রশস্ত নয়।পেটের পেশীগুলিতে টান অনুভূত হওয়া উচিত।আমরা প্রায় এক মিনিটের জন্য অনুশীলন করি, 3 - 5 বার পুনরাবৃত্তি করি।নতুনরা তাদের পা ডান কোণে রাখে, অগ্রসররা তাদের পা 60, 30 বা 10 ডিগ্রি মেঝে থেকে রাখতে পারে।দোলগুলি অনুভূমিকভাবে এবং উল্লম্বভাবে উভয়ভাবেই করা যায়, মূল জিনিসটি মেঝেটি স্পর্শ করা নয়।
বোঝা দিয়ে পা বাড়ানো।
আপনার ঘাড়কে শিথিল করে মাদুরের উপর ফিরে শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার নীচে আপনার বাহু, নীচের দিকে দৃ the়ভাবে মেঝেতে টিপুন।আপনার পায়ে বিশেষ ওজন রাখুন বা কোনও বস্তুকে ক্ল্যাম্প করুন যেমন বালিশ বা একটি বল আপনার নীচের অঙ্গগুলির মধ্যে থাকে।10 থেকে 15 আন্দোলন করুন।পদ্ধতির সংখ্যা 3 থেকে 5 পর্যন্ত রয়েছে উন্নতদের জন্য, এই সংখ্যাটি পুনরাবৃত্তিগুলির জন্য ওজন সর্বাধিক সম্ভব হওয়া উচিত।
আমরা একটি তক্তায় দাঁড়িয়ে থাকার পরামর্শ দিই।
- কোমর এবং পাশের অনুশীলনগুলি ভাল বায়ুচলাচলকারী স্থানে করুন, খুব সকালে সকালে, তবে প্রাতঃরাশের পরে নয়।খাবারের আগে বা খাবারের এক ঘন্টা পরে অনুশীলন করুন।জটিল একটি বাড়ির জন্য আদর্শ।
- আপনার উচ্চতা এবং সরঞ্জাম (ওজন, বল, ডাম্বেল) এর জন্য আরামদায়ক রাবারযুক্ত মাদুর প্রস্তুত করুন।এক বোতল জল ধরুন।
- আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে স্পোর্টসওয়্যারগুলির প্রয়োজন নেই, তবে জামাকাপড়গুলি যাইহোক আরামদায়ক হওয়া উচিত।
- স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠটি সোজা, শক্ত রাখুন।অন্যান্য সমস্ত অনুশীলন শুয়ে পড়ে সঞ্চালিত হয় - নীচের পিছনে মেঝেতে টিপে দেওয়া হয়।বোঝা পেটের পেশী দ্বারা অনুভূত করা উচিত, আপনার পিছনে নয়!
- আদর্শ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটি অনুশীলন করুন, যতক্ষণ না অ্যাবস অসহনীয়ভাবে পোড়া হয়।
- একটি আরামদায়ক গতি এবং প্রশস্ততায় হঠাৎ আন্দোলন ছাড়াই কাজ করুন, নিয়মিত শ্বাস নিন।
- একটি প্রাথমিক সংক্ষিপ্ত প্রসারিত আগে এবং পরে প্রস্তাবিত হয়।
- কোচ এবং ঘরে কোমর এবং পাশের জন্য অনুশীলন করুন, নিজের প্রতি মনোযোগী হন।আপনি যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন!
এবং অবশ্যই, সঠিক খেতে ভুলবেন না! একটি সুনির্বাচিত ডায়েট - সাফল্যের ৮০ শতাংশ।
আমি আশা করি আপনি এই নিবন্ধটি উপভোগ করেছেন এবং এটি দরকারী বলে মনে করেছেন।আগামীকাল অবধি নিজের উন্নতি বন্ধ করবেন না এবং আজ নিজের যত্ন নিন।যথাযথ অধ্যবসায়ের সাথে, মাত্র এক মাসে আপনি দেখতে পাবেন চোখের আনন্দদায়ক ফলাফল।আমি আপনার সাফল্য এবং সুন্দর হতে কামনা করি।